サイクリングや運動効率を落とさず、お酒も楽しむ日常を考える(サプリとプロテイン)

こんばんは。
運動もしたいけど酒も楽しみたいtanayasu99(たなやす)です。

お酒は好きですが、20代はほとんど晩酌していませんでした。飲み会で嗜む程度(＋α)ぐらいで楽しんでいました。30代からお義父さんと晩酌するようになり、独りでも晩酌する日が爆増した気がします🍶。サイクリングしたい(運動不足解消と探索)、筋トレもしたい(サイクリングでラクしたい)のに、飲酒は超矛盾している気がしてたので、Geminiに聞きながら、運動とお酒を楽しみつつサプリの助けも借りる日常を考えてみたというお話🍶🍺。

運動とお酒とサプリは共存できるのか？

運動して効果を感じる人もいれば「痩せない」「かえってケガもする」とか、お酒を呑んで楽しむ人もいれば「運動した分が失われる」「千鳥足になる」とか、サプリを摂取して自己満に陶酔している人もいれば「...」よくわかんねー。

サイクリングから帰投した後、プロテインやサプリの亜鉛を摂取するようにしています。しかし、その夜も日本酒を呑みます。...運動した分、全力で捨ててるよなー。もったいないよなー。って考えが強くなってきました。特にサプリ亜鉛は摂取している理由を忘れましたｗ。この際、運動とお酒とサプリは共存出来るのか考えてみました。

結果はどうなのか分からないけど、こんな感じで動けば良いらしい。

時間	カテゴリ	アクションや摂取内容	目的や効果
日中	運動	サイクリング	明るい時間帯の方が良い✨
16:00 ～19:00	運動	筋トレ	体温が高く、膝への負担を抑えつつ筋肉を追い込める時間帯💪
19:00 ～19:30 (または運動後)	回復	ホエイプロテイン + BCAA	筋肉の「黄金時間」⌛。損傷した筋組織へ最速で資材を投入🥤
19:30 ～20:00	準備 (飲酒前)	ビタミンB群 + 亜鉛	アルコール分解に備えた「先行投資」🍶。翌朝の倦怠感を防ぐ😁
20:00 ～21:00	報酬 (飲酒)	晩酌(アルコール20gまで)	心のメンテナンス🫀。ビール500ml or 日本酒1合程度に抑える🍶
21:00 ～23:00	浄化(飲酒後)	水(お酒と同量以上)	血液中のアルコール濃度を薄め、脱水による膝の違和感を防止🥛
23:00 -	保全	カゼインプロテイン or マルチビタミン	就寝中の長時間メンテナンス⚒️。翌日の「生きた心地」を確保する💊

最初はサイクリングする時間帯も「16:00～19:00」に組み込まれていたのですが、「仕事終わりには丁度良い時間帯かもしれないけど休日ライダーは明るい時間帯が良いですね」ってツッコミを入れた。以前から膝痛について触れていたので、そこに特化した回答でしたｗ。気休めかもしれませんが、温かいに越したことはないだろうと。

回復の時間帯は運動後が好み。運動中にも摂取するのも効果的なのでしょうが、費用がかさばるし、そこまでレーシーでもない。しかし、ハンガーノックにはなりたくないので、お腹が空かない程度に固形物(補給食)を突っ込んでおきたい。

ここからが本題。アルコール分解に備えて「ビタミンB群」と「亜鉛」を摂取するという。ここで亜鉛が来たかｗ。

晩酌は、ビール500ml or 日本酒1合ぐらいにしとけということか。少ないと思ったけど、運動した日と思えば呑めるだけ良いのかｗ。

飲酒した量の同等以上の水を摂取しろとのこと。飲酒の量が少なくて良かったと思う瞬間かもしれないｗ。

そして、追いサプリとも思える、就寝前のサプリ摂取。アルコールを分解するために消費された分を補う(おぎなう)イメージらしい。さっきの水と一緒に飲んでしまえば良いだろうｗ。

【運動直後のリカバリー】ホエイプロテイン＋ＢＣＡＡ

プロテインなんて適当に選んでおけばオッケー👍。って思いたくなるぐらい(諦めの気持ちｗ)、種類が多すぎるｗ。

基本は「吸収の速さ」でホエイと名の付くプロテインを選ぶのが正解💮。サイクリングや筋トレで悲鳴を上げた筋肉に、最速で補修材を届けるフェーズです。運動終了後30分以内の摂取がすすめられていることが多い。

マイプロテイン Impact ホエイ

マイプロテイン Impact ホエイ
2.5kg(83食分)が9800～11000円ぐらい。
コスパ重視なら検討すべき逸品です。味の種類が豊富なので、飽きずに続けられるのが最大のメリット。

「1食あたりタンパク質23g」「114kcal未満」「BCAA5g」「トレーニング後の栄養補給に」とあるとおりで、その価格です。

いきなり10000円も出したくないなーって人は、4300円ぐらいの1kg(33食分)でも良いかと。100g(29食分)・250g(73食分)とか少量低価格な「Impact クレアチン モノハイドレート パウダー」にはBCAAは含まれていないみたい。

DNS プロテインホエイ100

DNS プロテインホエイ100
2kgで15000円ぐらい。630gもあるので、お試しにはそちらを。
「飲み物としての美味しさ」を優先するとしても良き逸品。水で割ってもサラッといけるみたい。

DNSプロテインホエイ100の成分表には「BCAA」(分岐鎖アミノ酸)どころか、イソロイシン・ロイシン・バリンの文字がなく「BCAAは含まれていないの？」って不安になる。しかし、商品名にあるとおり「ホエイ100」という事はホエイを100%使用していることであり、国際規格である「アミノ酸スコア100」の表示もあることから、BCAAは含まれているので心配はない。

XTEND(エクステンド)

BCAA：XTEND（エクステンド）
90食7500円ぐらい。
運動中にボトルに混ぜて飲むのもアリですが、帰宅後の「リカバリー加速」としても優秀です✨。

BCAAの含有を全力でうたっている商品は、吸収力・即効性を重視したい人には良いみたい。ホエイプロテインのBCAA含有量に満足できない人は二刀流でも？ってやるぐらいなら、こいつを運動中に摂取して、運動後にホエイプロテインの方が気分的には良いような。

味の種類も豊富で、フレーバーマップが存在するほどに多い。大人気No1は、さっぱり系の「レモンライムスクイズ」とのこと。

【晩酌前のガード】ビタミンB群 ＋ 亜鉛

アルコールの分解には大量のビタミンB1が消費されるようです。あらかじめ「在庫」を積み増しておくことで、翌日の倦怠感を防げるとのこと。
亜鉛はタンパク質の合成を助けるので、お酒を飲む・飲まないに関わらず、筋肉を育てる上では欠かせない裏方役。なんとなく摂取していた亜鉛がココで登場するとは思わなかったｗ。

ビタミンＢ群：ＤＨＣ ビタミンＢ群

DHCのビタミンＢーＭＩＸ。30日分で600円ぐらい。3個セット(90日分)で800円ぐらいの方がお得。
「DHCのビタミンB群サプリ（ビタミンBミックス）は、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類にイノシトールを配合した、疲労やダイエット、美容をサポートする栄養機能食品」とのこと。

なんかいっぱい含まれていて効率が悪そうって思うことなかれ。いろんなＢ達がお互いに助け合って働く性質があるみたい。Ｂ１だけあっても最後まで走れないとかそんな感じ。

吸収効率を上げるなら「持続型」がおススメ。30日分で800円ぐらい。当然セット品の方が安くなりますが、持続型というだけあって、前述のB群より少し高めですね。
ビタミンＢ群は水溶性なので一度にたくさん摂取しても、体が使い切れなかった分は数時間で尿として出るという特性がある。持続型であれば、ゆっくり溶け出す工夫が施されているので、成分が血中に長く留まり、効率よく吸収されるよーとのこと。

ビタミンＢ群：ネイチャーメイド(Ｂコンプレックス)

ネイチャーメイドのＢコンプレックスが、90日分で900円ぐらい。
「エネルギー産生に欠かせない８種類のビタミンＢ群が１日１粒で摂れます。美容が気になる方にもおすすめ。」とのこと。ビタミンですからね、運動や飲酒に関係なく重要な栄養です。

「コンプレックス」って、何か引け目に感じるのかなーって思ったら、「複合体」という意味があり、Ｂ群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)の８種類を１粒に配合していることに由来するようです。大丈夫！引け目に感じることなく摂取しよう！

ネイチャーメイドは、もともとアメリカのファーマバイト(Pharmavite)社という企業が立ち上げたブランド。1989年に大塚製薬がファーマバイト社を買収し、子会社化しました。っで、全米有数のサプリメントメーカーを傘下に収め、ノウハウを日本に導入してきたという。

ビタミンに限った話ではありませんが、基本は「主食、主菜、副菜をバランスよく摂取しましょう」というのはよく聞く話です。あくまで補助です。

亜鉛：アサヒ ディアナチュラ

ビールでおなじみ(?)のアサヒから、ディアナチュラ亜鉛。60日分で800円ぐらい。セット品の方が圧倒的に安い。
お酒を飲むと亜鉛が浪費されるため、14mgを毎日補給するのは「在庫を切らさない」ために非常に合理的らしい。
ちなみに、亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を阻害するから気を付けた方が良いみたい。

【就寝前の保全】カゼインプロテイン or マルチビタミン

晩酌とチェイサー(水)でひと息ついた後の、最後の手入れです。寝ている間は栄養が枯渇しがち。そこに「吸収の遅い」カゼインプロテインを放り込むことで、ひと晩中ゆっくりと筋肉をメンテナンスし続けるという戦略。プロテインが重い日は、マルチビタミンだけでも「足りなくなった分の補填」になります。

カゼインプロテインは、吸収が緩やかなため、寝ている間の血中アミノ酸濃度を維持します。マルチビタミンは、晩酌で失われた微量栄養素を、就寝中に一括して補填します。

カゼインプロテイン：ザバス カゼイン＆ホエイ MPC100

プロテインでよく聞くザバス！からのカゼイン＆ホエイ MPC100、810gで4300円ぐらい。調べた時はココア味一択でした。
MPCとは、Milk Protein Concentrate(ミルク プロテイン コンセントレート)、「牛乳からホエイとカゼインを分離せず、自然な比率（カゼイン約80%、ホエイ約20%）で濃縮した乳タンパク原料です。吸収の速いホエイと遅いカゼインを同時に摂取できるため、持続的なアミノ酸供給に適しており、主にヨーグルトや健康食品に使用されます。」とのこと。ホエイもあってカゼインもあるという、最強か？ｗ

ゆっくり吸収なソイプロテイン

同じくザバスからの「ソイプロテイン」、900gで4000円ぐらい。カゼインの含有は確認できなかったが、ソイ(大豆)由来ゆえの、ゆっくり吸収に秀でている点では今回の目的にピッタリ。
900gの粉末タイプで、味は4種類。ココア味、ミルクティー風味、カフェラテ風味、バナナ味があります。

ビタミンＢ群(B1/B2/B6)・ビタミンＣ・ビタミンＤなど微量ながらも配合されており、夜間の栄養補給をマルチにサポートしてくれることでしょう。

カゼインプロテイン：森永製菓 マッスルフィット

お菓子のイメージが強い森永からマッスルなプロテインｗ。840gで4800円ぐらい。
味は、森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の４種類。ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類を配合しているので、「即効性」と「持続性」を兼ね備えた逸品です。

パッケージに見かけたウィダーのロゴは、アーノルド・シュワルツェネッガーを最初に見出した人物としてボディビル界では伝説的な存在「ジョー・ウィダー(Joe Weider)」氏が、創立したアメリカの「ウィダー・ヘルス＆フィットネス社」と、森永製菓がライセンス契約(1983年)を結んだことによる由縁だそうです。ウィダーinゼリーとかもそうだったみたいです。

契約依存からの脱却と自社ブランドの強化戦略により、ウィダーブランドから自社ブランド(inブランドなど)へ切り替えを進めているようです。商標使用契約は2028年9月頃まで残るようなので、まだまだどこかにウィダーロゴが見られるようです。

マルチビタミン： ネイチャーメイド(スーパーマルチビタミン＆ミネラル)

就寝前にプロテインをグビグビ飲めないよ！っていう人には、サプリメントでｗ。ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラル、120日分で2300円ぐらい。
ビタミン12種類とミネラル7種類が1粒に凝縮されている。大丈夫？ケンカし合わないの？この1粒に19種類も詰めてるの？ｗって感じ。各々の含有量は相応ですが、晩酌で失った分を取り戻すには丁度良いようです。

後記

体温が高い時間帯や筋肉の黄金時間とか初耳な情報がありましたが、諸説あるようでしたので参考程度にしておきます。

運動後の回復～飲酒前(準備)～飲酒後(浄化)～保全でのサプリとプロテインの費用を最小構成で3ヶ月分として算出すると、「7312円」でしたｗ。内訳は、回復期で「マイプロテイン Impact ホエイ」と「XTEND(エクステンド)BCAA」、飲酒前に「ネイチャーメイドのＢコンプレックス」と「アサヒ ディアナチュラ亜鉛」、保全で「ネイチャーメイド(スーパーマルチビタミン＆ミネラル)」です。保全でカゼインという選択肢はサプリの費用に勝てません。

1ヶ月あたり約2,400円。これなら居酒屋の晩酌1回分をサプリ＆プロテイン代に回すだけで、運動効率とお酒の楽しさが両立できる計算になります。

ということなので、(ドケチな私としては)まずはサプリと十分な水分摂取で、楽しく過ごそうかと思います🤣。

おわり。